不喜欢牛奶如何补钙?
中华美食|2016-2-14 10:38:48

   人人都知道牛奶是补钙的良好来源,但有些人不喜欢牛奶的口感,或者肠胃不好,一喝牛奶就拉肚子。这些人该如何补钙呢?营养师给不喝奶的人群一些建议。
  不喝奶的人群主要有三类,一是由于生理原因,比如乳糖酶缺乏者和牛奶过敏者。此外,肠易激综合征、反流性食管炎、消化道溃疡等患者也会因喝牛奶加重消化系统的负担,导致不适,甚至加重病情。还有一些人是由于喝不惯奶味而对牛奶敬而远之的。

 

  不喝奶的人体内不一定缺钙,喝奶的人不一定就补足了钙。膳食补钙最重要的三大来源是奶类、豆制品和绿叶菜。对于健康成人,只要保证膳食中三者占其二就可以保证钙的摄入。但是在补钙上,许多人常常忽视了绿叶菜、豆制品、虾皮等牛奶以外的其他含钙食物。而坚果含有铁、硼、磷、镁、硒等,这些微量元素能够增加骨密度,对补钙和健骨有事半功倍的效果。酸奶没有奶腥味,许多不能喝奶的人也可以吸收。若患有乳糖不耐受症,那就必须保证充足的豆制品和绿叶菜的摄入。豆腐、豆皮等的含钙量不亚于牛奶。绿叶蔬菜如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。但吃菠菜时要注意,菠菜中含有丰富的钾和镁,还有维生素K,其中的草酸容易和人体内的钙结合成不溶性的草酸钙。草酸钙不但不能被人体吸收利用,而且还妨碍人体对钙的吸收,因此在烹饪菠菜时最好用开水焯一下。芝麻的钙含量也很高,并提供丰富的矿物质和维生素帮助钙吸收。另外,虾皮的含钙量为每100克2000毫克,是个钙的宝库,但毕竟摄入量少,想单靠虾皮补钙,很难满足钙的总需求量。全谷类食物如糙米、燕麦、小米、玉米也有助于增加钙的吸收。此外,多晒太阳可提升体内维生素D的转化,促进钙吸收。适当的户外运动、戒烟酒都有助于骨骼健康。但在补钙上,我们还存在一些误区,有人认为骨头汤可以补钙,但实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨内的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微,所以喝骨头汤补钙是不可取的。


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记者/佚名
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